肩关节是上身最复杂的关节

功能上，承担着稳定上身的作用，强健的肩部肌肉对于其他上身肌肉群的训练是相辅相成的。比如说，如果能固定住肩胛骨后收下沉，就能孤立锻炼胸部肌肉；如果能固定住肩关节在不同的角度，弯举时候就能从不同的角度刺激二头肌锻炼到长头与短头。

形体上，改变不良的体态，比如圆肩；改善头肩比例，使得穿衣服更加好看，将衣服撑起来。对于身高在165以下的人，我建议以改善体态为主，肩部肌肉纬度根据整体的比例而定；165以上的，我建议除了改善体态，还应该增强肩部的肌肉纬度，尤其是中束。

先附一张肩胛骨运动的说明图，运动分别从左到右从上到下，上提，下沉，内收，外伸，上旋，下旋。

每个人天赋不一样，身体千差万别，正常来讲从天赋上看：

锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，但是！通过后天的努力，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。

但如果你觉得锻炼作用不大，非要和The Rock拼天赋符找不自在，我也没办法

肩部肌肉的结构组成

非常简单，这一块，三角肌！

再来个背面的

Front Deltoid：三角肌前束

功能：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

Deltoid Medial：三角肌中束

功能：手臂的外展(abduction)

Rear Deltoid： 三角肌后束

功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

因为大家先要知道这块肌肉是干什么用的，才能了解如何正确的去训练这块肌肉，比如二头肌，他的天生职责就是收缩把东西拉近身体，所有才有的各种各样的弯举动作来刺激二头肌。 比如一个肌肉的生理结构是A，但是你偏偏按照B的方法去训练，就很容易导致受伤，因为这快肌肉天生就不是用来这样发力的。（这个问题展开谈能单独写几篇文章，这里不赘述）

来跟下面的动作指导来感受一下三角肌前中后三束在运动中发力感觉。

将手臂放松下垂，以肩关节为移动轴心点做以下的移动，并分别用手指按在前中后三束：

按住前束：手臂前摆

按住中束：手臂侧上摆

按住后束：手臂后摆

在手臂摆动的同时，你可以感受到肩部三角肌前中后三个部位的拉伸，这样的发力感觉也就是我们在针对三角肌前中后束训练时主要的发力形式。

注：

女生锻炼三角肌，为了避免动作不标准造成上斜方代偿，导致上斜方肌肉发达，因此不建议做推举的动作（所有动作中，大臂和身体的角度小于90度）。

男生锻炼三角肌，应着重安排对中束和后束的刺激。因为在生活中和锻炼中前束运用得最多，后束最少，而中束对于改变形体最直观，并且后束能给肩部带来饱满的美感。

很多人在做三角肌中束训练时会感觉到肩部骨头会有磨蹭感，时间久了会引发炎症甚至是疼痛。所以在训练三角肌之前，一定要做到充足的肩部热身。

关键词：前平举

既然三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束，这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举

（注意：有脊椎问题的同学，建议能用哑铃就用哑铃，肩前举和卧推都一样，为什么？

因为你的脊柱侧弯，会导致身体左右两侧的肌肉量和力量的不对称，如果是两手同时举起重量的动作，会导致你弱势一方发力由强的一方进行代偿，这个是无法避免的，就会导致你强的一边越来越强，对于矫正没有好处，因此，有脊柱问题的同学，可以尽量采用哑铃进行锻炼，效果一点都不会差 ！）

可以看到，在这个动作中，主要的发力位置为前束，其次为中束，同时这个动作是可以练习到上胸的。这也就是为什么我要推荐下面这个动作：

没错，那就是经典的上斜卧推

当然，这里的上斜卧推包括哑铃卧推和杠铃卧推

来看看这个动作的训练位置：

上斜卧推是一个非常好的上肢复合动作，可以非常有效的刺激胸肌和肩部，甚至一些天赋很好的人只靠这一个动作就打造出了很棒的胸和肩，因此大家可以在练肩日加入这个动作，没准会有让你惊喜的效果。

如果没有哑铃和杠铃，也可以用弹力带代替负重做前举。

关键词：侧平举

这块肌肉的核心作用仅有一样：手臂的外展，所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉

三角肌中束是前中后三兄弟中的明星，因为它直接能够决定你肩膀的宽度！

（插一句题外话，很多人看到别人肩膀练的好就问人家做C用的什么，练的好的都是做c的？？有些人天生就3D肩，你说人家做c了么？FFMI才是检验真理的唯一标准。

而且就算做了c，你还是要加倍刻苦训练，否则还是没戏，所以练的好，就是练的好，没必要纠结，人与人的选择不一样。）

闲言少叙，书归正传，

哑铃侧平举，打造三角肌中束的绝佳动作：

这个动作要注意：

1.千万别耸肩！！！耸肩做这个动作其实这是在练斜方肌，刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉

因此，无需大重量，宁轻勿骗如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么 换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你。 （有瞧不起你的，他属于还没入门呢，你看看职业的练侧平举也没有上大重量砸的）健美圈的无冕之王凯文-莱弗隆也只是拿15磅的哑铃做侧平举，没必要逞强！

2.保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置

侧平举的动作可以有各种各样的变种，

比如单手持哑铃的，再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度更好

事实上绳索侧平举效果优于哑铃侧平举，原因如图

也可以试试阿诺德推举

阿诺德推举是由州长阿诺德-斯瓦辛格得名，可以很好的同时训练三角肌的前束和中束，被认为是可以代替哑铃前举和侧举的三角肌训练动作。

最好是哑铃侧平举和绳索侧平举同时进行，比如打算做四组侧平举，就每种各做两组，这样就可以好处占尽。

后束是三束中最为薄弱的一束，也是最容易被忽视的一束。

这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛。同时也是最好的解药。

为什么这么说呢？ 听说过上交叉综合征么？

没有？ 好， 听说过驼背、颈前伸么？

因为中日久坐而产生的体态问题：

呃。。。说到体态问题 发成奇行种了。。。

应该是这张：

想必大家对这个体态都很熟悉吧，有可能正在低头看手机的你，正在保持着这个体态，被我说中的举手而且“好事”总是成双对，祸不单行，一旦上交叉综合症导致了体态问题，那么你的脊柱就已经不健康了，开始过度弯曲，那么会导致什么呢？ 又有一位大家熟悉的“朋友”要登场了： 有请，骨盆前倾！

如果按照这个话题说下去，我感觉说三天三夜我们的练肩指南都说不完了，所以，这个话题就此打住，以后再和大家细聊。为什么说到了上交叉综合种颈前伸呢？

因为，锻炼三角肌后束，可以有效矫正该体态，或者说防止该情况的发生。

推荐动作：脸拉

为什叫脸拉呢？（我超喜欢这个名字，太tm形象了）就是往脸上拉 （咿---------）

自己找不太容易，因为google一下脸拉，你会搜到这些........

不说没用的了.... 闲白儿太多....

脸拉：

脸拉的动作不是绝对的，不是一定要放在某一个高度才可以，只要你能感受到三角肌后发力，挑一个对你感受度好的动作就行

动作二：十字绳索拉拉拉（这名字起的好不好）

（图例中蓝色的部位是锻炼刺激最深最主要的位置）

没有绳索？没关系，总有一款适合你

当然，一般小重量的俯身飞鸟就可以很好的刺激到后束肌肉。

哑铃俯身飞鸟

三角肌训练要点总结：

再来给大家推荐几个非常棒的复合动作，他们不仅对你的肩膀起到强力轰炸作用，而且，对于全身的肌肉（当然尤其是上半身肌肉）的综合力量提升，都非常有帮助

推荐动作一： 杠铃肩上举

这个动作是一个非常好的复合动作，适合冲击较大重量，何况很轻易就可以代偿。 对很多没有什么基础的人，耐力会较差，对肌肉掌握不好，因此在孤立动作中上不了重量，所以，使用复合动作上大重量，是个非常好的选择。

如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力，可以采用坐姿

要点：

这个动作绝非全程都是三角肌发力，复合动作，复合动作，很多肌群都在做工，在此动作的前半段，你的三角肌中束和前束占比很大，后半程三头参与很多。

如何控制呢？

这么说吧，举得越高，三头参与越多。自己小重量举一个试试，感受一下，在自己能够掌握的安全范围内加重量，毕竟这个动作也是有一定风险性的。

高手进阶：金字塔组，螺旋升天，酸爽无比

推荐动作二：单手撑撑撑

这个复合动作对于肩部和上肢的爆发力提升非常有帮助，建议的是快上慢下，可以在力所能及的范围内冲击一点重量。这个动作对增强核心也有非常大的好处

在一个训练循环里面最少要有一次肩膀的训练，最好一周训练两次 只要下功夫去练它，肯定差不了，建议训练频率一周两次！

可能大家会说要均衡训练，当然这个我也同意，但是在有限的时间里去做更高效的事更重要，所以我建议多训练三角肌中束，因为你肩膀宽阔的程度是由你的中束决定的，在训练中束上要狠一些，建议两到三个动作放在中束，前后束个一个动作，如果精力允许的话可以适当增加！ 肩部训练我建议先从复合动作开始，比如哑铃肩推或者杠铃肩推举开始，然后再选择一些单关节动作！ 重量我建议新手可以从12-15RM开始，力量好一些的我建议8-10RM。训练休息建议90s以内！ 每个动作建议4-6组！

一般肩膀比较窄的人都偏瘦，我建议每天多吃一点，尽量达到身体每公斤体重2克蛋白质，比如说体重是七十公斤，一天摄入蛋白质在一百四十克，当然身体有病理性问题的听从医嘱！

饮食比较复杂，稍微给点建议，有兴趣的可以多看看相关的书籍！ 肩膀对于很多人来讲也比较容易受伤，尤其是没有训练经验的新手，受伤概率会更大一些。之前看过一个帖子说健身房训练超过十年的人去哪里了？回答是去医院了！ 训练的损伤是我们不能忽略的，也要注意！ 预防肩部训练的损伤有这么三点建议！ 第一点:训练前要做好充分的热身和关节活动度准备，可以是慢跑可以是跳绳，总是让自己的身体慢慢热起来微微出汗就好。然后在进行一些关节活动度的训练，比如壶铃绕肩，

1.用的太重

肩关节是很灵过的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易会因为大重量而受伤，提高感受度才是关键，不要一味上在肩上堆大重量

2. 绝对标准的动作

每个人的肩膀结构都是不一样的，肩峰下空间大小也都不尽相同，因此一个对你来说角度太大的动作，可能对其他人来说正好，挑选适合自己的动作，如何判断是否适合自己？ 简单来说，在合理的条件下，这个动作感觉不疼，不别扭，这个是基础

3. 练肩一定要沉肩

这个问题仁者见仁，智者见智，因为刻意的沉肩有可能在侧平举的的过程中造成盂肱关节上囊结构变形，这个不细说了，所以，如果选择沉肩，不要用大重量，会增加受伤风险。

不刻意沉肩和耸肩是不一样的，没有说让你耸肩哟

4. 忽略三角肌后束

别以为这个位置自己看不到，对肩宽没帮助就不做，这个位置是三角肌三个主要组成部分之一，这块肌肉对于你的体态矫正有很大的帮助，尤其伏案一族，不可不练

5. 局限于练肩日练肩

三角肌后束可以在练背日顺便练到

前束可以在练胸日练到，计划安排好了，一周两次练到肩是很正常的

4. 这个动作！！！

颈后肩推

这个动作就是反人类生理学的，根本不符合肩关节的结构，不信我没关系，你是在和解破学做对。

很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化，说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话：一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓。

任何东西过量摄入都会出问题，喝水过多都会中毒，信么？

蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到这个摄入量。

举个例子，一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单，补剂没那么神奇，但是却也很必要。因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要，有时甚至更重要。

所有世界性的第三方补剂研究机构的排行，这个牌子至少前三，欢迎来刚。

MYPROTIEN 我自己用了两年了。